Seit ich auf Instagram immer wieder fermentiertes Gemüse poste, werden natürlich auch die Fragen nach den Rezepten immer mehr. Die "Textzeilen" auf Instagram sind bekanntlich sehr BEgrenzt :) und deshalb möchte ich mich heute mal etwas ausführlicher dem Thema Fermentation widmen.
Ich fermentiere ständig. Weil mir meine Darmgesundheit SEHR wichtig ist und ich alles natürliche, was in meiner Macht steht, dafür tue, dass mein Darm gesund bleibt.
„Alles wirklich Große ist einfach“....kennt ihr das Zitat von Johann Wolfgang von Goethe?
Es passt sehr gut, denn Fermentation von Gemüse ist nicht nur gesund sondern vor allem eines: einfach.
Man braucht lediglich gemüse, Salz, ein Bügelglas, welches als Gärtopf dient und ein Gewicht zum Beschweren (Glasmurmeln, saubere Steine, kleine saubere Marmeladegläser tun ihren Zweck auch, ich stelle sie einfach auf das Gemüse zum Beschweren ;)
Fermentiert ist gesund, warum?
Gesund deshalb, weil bei der Fermentation von Gemüse und Obst Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien und Hefen zum Einsatz kommen. Die braucht's für die Haltbarmachung, bessere Bekömmlichkeit und einen ganz besonderen Geschmack. Milchsauer vergorene Nahrungsmittel finden wir weltweit seit Jahrzehnten. Ob scharfer Kimchi in Korea (ich mache ihn übrigends aus Lauch) oder das wohl bekannteste Sauerkraut. Aber auch Lebensmittel wie Käse, Sauerteigbrot, Tee, uvm sind fermentiert.
In diesem "sauren Milieu" das wir beim Fermentationsprozess erzeugen, können ungesunde Bakterien nicht überleben.
Das Fermentierte ist reichhaltig an Vitaminen und Probiotika, und genau die sind für die Gesundheit des Darms von großer Bedeutung, da im Darm der Großteil unseres Immunsystems sitzt. Wir stärken mit fermentiertem Gemüse also unser Abwehrsystem.
Außerdem ist Fermentiertes durch die Milchsäuregärung bekömmlicher, denn die Bakterien bauen während der Gärung Zucker ab. Man könnte sagen, dass fermentiertes Gemüse vorverdaut ist.
Weil das Gemüse beim Fermentieren nicht erhitzt wird, bleiben alle Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus bilden sich beim Prozess weitere Vitamine wie Vitamin B
fermentierter karfiol
Karfiol ist natürlich Blumenkohl (auf österreichisch) und das Rezept kannst du für alle Kohlarten verwenden. Auch Brokkoli eignet sich sehr gut dafür..... aber erst mal zum Karfiol:
Du brauchst dazu nur Blumenkohl, gutes Salz & Wasser.
So gehts:
- Wasche deinen Blumenkohl und zerkleinere ihn in Röschen
- Die Salzlake ist einfach, löse hierzu 40g Salz in 1 Liter Wasser auf.
- Gib die Blumenkohlröschen in dein Glas bis nach oben zum Rand nur noch 3-4cm frei sind.
- Beschwere nun das Gemüse mit einem Fermentationsgewicht aus Glas und gieße die Salzlake auf, sodass zum Rand noch 2-3cm Platz bleiben, damit es nicht überläuft.
- Verschließe dein Glas und beschrifte es mit Inhalt und Datum. Stelle dein Glas die ersten 5-7 Tage bei Raumtemperatur in deiner Küche auf damit die Fermentation gut in Gang kommt.
Danach muss der Blumenkohl an einen kühleren Ort umziehen, am besten den Kühlschrank. Das ist sehr wichtig, sonst wird es zu sauer.
Nach ca. 2-3 Wochen Fermentationszeit kannst du mal kosten. Schmeckt es dir, ist dein Ferment fertig!
Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich der Blumenkohl einige Monate.
Kraut fermentieren: weiß und rotkraut
- Es ist wirklich easy, du brauchst nur Kraut (rot oder weiß oder beides wie ich in diesem Glas ), Salz und Wasser.
- Das Kraut waschen, schlechte Stellen heraus schneiden.
- Lege ein paar äußere Blätter zur Seite, damit bedeckst du später das Kraut.
- Schneide alles in feine Streifen und wiege es ab. Pro Kg gibst du 10 bis 15 Gramm Salz dazu.
Bei der Verarbeitung soll das Kraut viel Wasser ziehen, denn nicht das Salz konserviert den Kohl, sondern Milchsäurebakterien. Je weniger Salz, desto schneller fermentierts.
Kraut mit Salz gut mit den Händen gut durchkneten. So tritt Flüssigkeit aus und es wird weicher.
Fülle das Kraut in die vorbereiteten Gläser und drücke mit den Fingern fest nach unten.
Es muss so viel Flüssigkeit/Wasser im Glas sein, dass das Kraut vollständig bedeckt ist.
Es sollten keine Luftbläschen mehr im Glas sein. Oben drauf legst du die beiseite gelegten Krautblätter, damit die gesamte Oberfläche bedeckt ist.
Das Blatt beschwerst du mit einen Gewicht (oder Murmeln;), damit das Kraut während des Gärprozesses nicht mit Luft in Berührung kommt und verdirbt.
Den Deckel nur locker verschließen, damit die Gase, die bei der Gärung entstehen, entweichen können (Unterteller nicht vergessen)
Stelle die Gläser für 7 Tage bei Zimmertemperatur an einen dunklen Ort. Danach stell die Gläser für weitere 3 Wochen in den Kühlschrank oder an einem anderen kühlen Ort unter, wo das Kraut weitergärt.
Sobald das Kraut fein-säuerliches schmeckt, ist es fertig, hält etwa sechs Monate im Kühlschrank.